日曜日から週末まで毎日雨が降ってとか、うっとうしい日が続いています。気合いの入っている人でも雨の日にわざわざ走る人は少ないでしょう。高価なサイクルコンピュータとジョイントした固定式のサイクルトレーナーが流行しています。テレビのモニターと連動して、ハワイのアイアンマンのコースとか、アルブデュエズとか、上りだ平地だと負荷が連動するモデルも売れています。シンプルな固定式のサイクルトレーナー、負荷を調整できる固定式ローラー台もも売れています。コロナの影響もあるかもしれませんね。負荷を調整できる固定式のローラー台のモデルでも気をつけたいのは、振動と低音のご近所トラブルです。家族も嫌がることがあります。一軒屋ならまだいいですが、マンションやアパートでは、これは、下の人や隣の人とのトラブルになることがあります。
吸音のマットを使うことはもちろん、絨毯をさらに敷いたり気を使いましょう。ペダリングして最もバイクライドに近い動きなので、走った感もあります。景色は動かないので、１時間くらいは体を動かせます。ズイフトはテレビモニターで道路の走行感も味わえて、退屈しにくいシステムで人気なのです。１日で８０００m標高獲得を目指す超ハードなエベレスティング流行っているみたいです。バランスを取りながらペダリングする３本ローラーもありますね。雨の日にもっと気軽に体を動かして、しかも、ロードバイクの走りに役立つ筋トレや、体をほぐせるトレーニングに取り組むと、思っている以上の効果があります。特別なテクニックは必要ありません。項目はスクワット、腕立て伏せ、腹筋、など簡単です。
スクワットは膝関節に負担をかけないように、ハーフスクワットで、膝を前に出さないでお尻を勢いを付けないでゆっくり下げると、臀筋や太ももの後ろ側の筋肉を刺激できます。もろにペダリングで使う筋肉です。３０回を、２セットで大きな効果が期待できます。腕立て伏せは、腕だけでなく、上半身の筋肉を鍛えます。手を付く位置は、肩幅、肩幅より３０cm広げるの２種類で。腕を軽く曲げるだけで効果があります。肘の角度は９０度曲げなくても十分です。下ろすのに１〜２秒、上げるのに１〜２秒をかけます。３０回を３セットです。お尻を上げもしないし、下げもしないで、体を真っ直ぐの姿勢をキープすることで、体幹トレーニングにもなります。
腕立て伏せの形で、膝をついて、右腕と左脚を真っ直ぐに伸ばして５秒以上、できれば１０秒キープすると体幹トレーニングになります。膝関節を痛めないために、座布団やマットを敷いてトレーニングします。これも３０回を３セットを目標にします。これは、最初はかなりきついです。上級者は、膝を付く側の下に楕円のバランスボールをセットして、不安定な状態で姿勢をキープします。効きますよ〜！。腰の固定力、踏み込むペダリングの安定感がだいぶ変わります。
腹筋は足をどこにもかけないで行います。僕は芋虫腹筋と呼んでいます。真っ直ぐに起こす腹筋で、床と背骨を意識します。背骨の関節を床から１つ１つはがすイメージで、１０秒以上かけてゆっくり上半身を起こします。これを２０回、３セット。次は側腹筋の刺激です、腹筋の姿勢で鍛えたい側のお尻を床から浮かせます。１０秒かけて上半身を起こします。これもきついです。２０回を３セットお構内ます。反対側も同じ回数やります。きついので、最初は回数は１０回から始めても効果があります。
どれも、やるのは地味で単純なことですけど、プロ選手のオフトレとして、２時間も３時間もかけて、大汗をかいて取り組んでいます。ここの部分が重要なのを知っているから重視しているんですね。バイクライドをはっきりグレードアップするのに大切な体幹トレーニングです。室内でもっと暴れられる環境なら、スクワットジャンプやその場で腿上げなどを連続して行う、息がゼイゼイハアハアするサーキットトレーニングも取り入れると、無酸素系のトレーニング効果を得られます。サーキットトレーニングの直後にLSDを組み合わせると、タイプ３という、無酸素と有酸素をできる筋肉をつけることができます。
ローラー台トレーニングも、ただ体を動かして汗をかくだけでなく。目的を持った方がいいでしょう。LSDで１時間以上で心肺機能を鍛えたり。トータル１時間で、２０分アップ後、３０秒もがきの１分LSDレベルのレストの５回以上繰り返すインターバルも耐乳酸トレーニング。平常心拍数の２倍の負荷で３０分から１時間の回復トレーニングでスッキリするのもいいですね。ヒルクライムレースやロードレースのウオーミングアップのシミュレーションもやっておくといいでしょう。
手順は、３０分のLSDで、薄っすらと汗をかくまで体温が上がったら、筋肉の温度も上がって、心拍数も呼吸数も上がって楽に動けるようになり、ハードな運動の準備完了です。３０秒ほどもがいて最大心拍数まで上げて、いつでも心拍数を上げられるようにします。２０分かけて、平常心拍数の２倍で走って乳酸を除去してスタートの２０分か３０分前にウオーミングアップを終わります。いずれかメニューを決めた方がいいですね。乳酸を除去して終わるとスッキリします。ローラー台選びや吸音マット選び、トレーニング方法をスタッフにご相談ください。ではでは。
