クマさんのバイク専科

ルックを駆る0さんのトレーニングプラン

Oさんからショートメールでトレーニングメニューの問い合わせがありました。4月の後半にある茂木のエンデューロのチームでの参加がターゲットイベントかな。そこまでにパフォーマンスを高めておきたいのでしょう。1月から4月の下旬とすれば、2ヶ月と少しのトレーニング期間があります。でも、Oさんはフルタイムワーカーだからトレーニングの時間は限られています。トレーニング時間が限られているライダーは、効率を高め、トレーニングのダメージを極力避けることが重要です。

 

心肺機能は高いレベルに維持されているので、スピードとスタミナの向上をターゲットにしたトレーニングで、集団に付いていけるスピードの向上と、走り続けるスタミナなど、レーシングパフォーマンスを向上させるトレーニングを紹介します。7時間を3人で走るとすれば、持ち時間は2時間と20分です。だけど、チームで上位入賞を狙うとすれば平均時速は40km以上が必要になりますから、確実に全体のパフォーマンスが向上する、我慢してミドルレベルで続けるトレーニングは、強いモチベーションがトレーニング継続の鍵になります。

 

毎日、少しでもバイクやローラー台で走れるなら、2時間以上ですが、心肺機能の維持や強化する効果がある。ゼイゼイハアハアしない低い強度のLSDトレーニングで、毛細血管の発達や、細胞内の器官で酸素を使ってグリコーゲンを分解して、筋肉が収縮するATPという運動エネルギーを作り出す、ミトコンドリアの能力を刺激することが、4月以降の走りのためにも、LSDトレーニングと3分間トレーニングは有効です。

 

ゼイゼイハアハアするまで追い込む耐乳酸的な走りだけが、強く、速くなるトレーニングではありません。耐乳酸トレーニングは1ヶ月くらいの短期間でスピードや乳酸の発生に耐えて踏む力が向上するので、トレーニングの効果も感じます。しかし、筋肉繊維を細胞レベルで破壊したり心肺機能を低下させるダメージを受けるリスクもあるので、トレーニング頻度や回復期間をとれるかも課題になります。時間を使えるライダーでも、レースイベントの週に合わせた、超回復を狙ったピリオダイゼーションを取り入れたトレーニングは難しいのです。回復の時間を適切に取れない可能性がある、フルタイムワーカーでは難しいチャレンジです。

 

土曜日とか日曜日に、速く、長く走るトレーニングをしているとしたら、平日の走れる日やローラー台に乗れる日は、LSDトレーニングや、スクワットや腹筋や背筋などの体幹を強化する、ペダリングの安定化をサポートをする筋力強化トレーニングに取り組みます。土曜日と日曜日に長く走れる日は、3分間ゼイゼイハアハアしないでギリギリ維持できるスピードで3分間頑張り、次の3分間はLSDレベルかそれ以下の強度で回復走します。これを5本から10本、辛抱強く繰り返すトレーニングが、筋肉細胞にダメージが少なく、心肺機能の向上、スピードの維持を刺激する、しかもダメージが少ない効果的なトレーニングです。

 

耐乳酸トレーニングと比べるとトレーニングの効果を体感するのに時間はかかりますが、じわじわと耐乳酸性も乳酸除去能力も、心肺機能も向上します。3分間走は5本で約30分かかります。速く走る5本の15分間を同じスピードを維持できるようになったら、次の週は1本増やします。10本でトレーニングは約60分かかります。Oさんの3分間のスピードの平坦コースでの目標時速は34kmから35kmでしょう。回復走は時速24kmから25kmです。トレーニング後の活性酸素の発生が少なく、筋肉線維の細胞レベルでの破断など、回復に4日以上かかるような体へのダメージを抑えることができます。

 

トレーニングの負荷の調整は、1週か2週で1本ずつ増やしていくなどで対応します。10本をこなせるようになったら、3分間のスピードを楽に走れるようになった分だけ、時速を1km上げます。トレーニングによる疲れの蓄積を感じたら、疲労を回復させるトレーニングに取り組みます。LSD以下のゆっくりしたスピードで1時間から2時間走り、普通に動いている時より心拍数を上げて、血流量を増やして筋肉の奥底に潜んでいる疲労物質を洗い流します。

 

レースの1週間から2週間前から、トレーニングの疲労からの回復を意識した、LSDレベルやそれより低い負荷のトレーニングへ取り組みます。トレーニングの途中で、時速40kmくらいのレーシングスピードで、1分とか2分間走ってゼイゼイハアハアして、交感神経と副交感神経の切り替えや、爆発的な乳酸の発生を体験しておきます。このパターンでしばらくトレーニングしてみてください。同じ坂をより速く走れるようになったとか、楽に走れるようになったなど、1週間ごとに進歩を感じる時間がやってきます。

 

ルックを駆る0さんからピッツァリア開店の情報です!。イタリアンのシェフを目指して修行していた時代があって、イタリアンを食べ歩きしていたという。だからイタリアンが開店するとアンテナに引っかかるらしい。石岡の駅近くにピッツァリアがオープンしたらしい。マジカルミステリーツアーで食べに行きましょうということになりました。どんなお店で、どんな料理を出してくれるのか楽しみです。

 

どちらかというと、朝、昼とイタリアで最も利用していたのはバールで、20種類も30種類のお惣菜がパレットに入っていて、目で見て食べたいものを選べる形式が好きなので、日本にもそういうイタリアンのお店ができないかな〜と思っています。イタリアではホテルの食堂、街のリストランテ、トラットリア、ピッツァリア、バールとか食べられるお店はありますが、お酒や大型のエスプレッソマシンが置かれたカウンターがあって、最も気軽にお惣菜とコーヒーなど、気に入ったものを選べて、食べられるのがバールです。

 

大型のエスプレッソマシンがシューシュー音をさせて、深煎りコーヒー豆から高圧でエキスを絞り出した、エスプレッソ、カプチーノ、マッキアートなど、どこのバールで飲んでもレベルが高くて、サイズもデミタスカップ、どんぶりみたいなグランデまで選べます。豆が違うのかエスプレッソマシンが違うのか、シアトル生まれの人気のコーヒーショップより美味しかったと思います。石岡のピッツァリアは石釜なのかな、ピザの生地はナポリ風のパリパリタイプなのか、コーヒーは美味しいのかな。そのほかに料理メニューがあるのかな。とにかく、今週末にでも行ってみようと思っています。ではでは。