先週の日曜日、朝雨だったのでライドを止めて、サポートカーで移動しました。みんなが歩崎で霞ヶ浦エンデューロで頑張っているはずと、コーラとみかんとあんぱんを持って差し入れに行きました。スタートの頃には雨は止んでいましたが、真っ黒な雨雲が断続的にやってきました。どうもこのコースが苦手で今年もこのイベントにはエントリーしませんでした。陣中見舞いを終わってもパラパラ雨が降っていましたが、歩崎から土浦のセブンイレブンまでの平坦コースで、3分間もがいては３分回復走を繰り返すトレーニングに取り組みました。
片道２０kmで霞ヶ浦エンデューロで先が道路閉鎖されているので、車は少なく快適でした。３分間というと長いような短いような気がします。でも、３分間頑張るレペティショントレーニングや、3分間頑張るインターバルトレーニングに取り組んでみると3分間がまだ終わらないのと、長〜く感じるはずです。3分間トレーニングの運動強度の管理は、心拍計やパワーメーターで行います。頑張るという感じの運動強度レベルは、運動中に記録した最大心拍をもとに、数最大心拍数の８０％から８５％レベルのやや強い強度の運動です。そのレベルで乳酸が発生します。
パワーメーターを指標にする場合は、平地を時速27kmくらいで３分間走っては3分間休んで、時速３５kmくらいまで走ってみて、少し苦しいけど3分間継続できるスピードの時のワット数を確認します。そのワット数を基準にすれば、上り坂でも、平地でも乳酸が発生し始める運動強度で3分間のトレーニングができます。ほとんどのライダーが有酸素運動の高いレベルと、無酸素運動のミックス状態の運動強度で、呼吸数も心拍数も増えて少し苦しくなる運動強度です。そうです無酸素運動で乳酸が爆発的に発生する寸前の運動強度で、このままなんとか続けられる運動です。3分間トレーニングは、この強度を保って3分間走り続けます。
3分間トレーニングは乳酸を筋肉内で発生させて、運動エネルギーATPを酸素と反応させて有酸素で発生させるミトコンドリアの能力を高めたり、乳酸の発生によるトレーニングの刺激の繰り返しで、細胞内の器官であるミトコンドリアそのものを増やして、グリコーゲンだけでなく、無酸素運動で発生した乳酸も分解して筋肉を収縮させるATP を生み出す能力を高めるトレーニング効果があります。無酸素運動で発生した乳酸を運動エネルギーに使えるというロジックは３０年以上前に提唱されています。スピードや持続力の向上の目的なら平地でもトレーニングが可能です。ヒルクライムや上り坂を楽に走れるようになることが目的なら、上るのに3分間かかる、４％から６％くらいのゆるい上り坂でも取り組むことができます。バイクの傾斜によるペダリングの違いにも慣れることができます。
ヒルクライムに参加を目指し、自己記録更新を狙うなら、土曜日と日曜日の週末のLSDトレーニングは100kmくらい、その後半の中に3分間トレーニングを２回から５回取り入れると、フルタイムワーカーでも効果的です。3分間頑張って走って、インターバルトレーニングなら１分３０秒回復走して、次の3分間に取り組みます。３分・１分３０秒・３分・１分３０秒・３分・１分３０秒・３分・１分３０秒・３分・回復走でライドを終了します。トレーニングのコアタイムは５回で２２分間です。
レペティショントレーニングは3分間頑張って、その疲労から完全に回復したと感じたら２本目に取り組みます。一応回復走の時間の目安は3分間で、海部kしていないと感じたら回復走の時間を伸ばします。トレーニングのコアタイムは３０分ぐらいになります。トレーニングの効果は毎週取り組んでいると、２週目くらいから感じ始めます。２本くらいの体験から初めて、もの足りなくなったら１本増やします。このトレーニングパターンはローラー台でも可能なので、昼間走る時間がないライダーは帰宅してからも取り組めます。
１時間のLSDトレーニングに30分間の３分トレーニングを組み合わせると、フルタイムワーカーでも強化が可能なトレーニングです。このトレーニングを週に２回から３回、固定のローラー台や道路を走って取り入れると、スピードも上がるし、スタミナも付きます。先週の日曜日から霞ヶ浦の平坦コースで3分間トレーニングに取り組み始めたヒルクライムイベントや、佐渡ロングライドの２１０kmの完走を目指すライダーは、3分間もがきの大変さに驚いていましたが、風土記の丘を上るトレーニングもこれと同じだったんだよと知らせました。
走行距離２０kmのヒルクライムイベントへの参加のために、トレーニングに取り組んでいるフルタイムワーカーのライダーのためにトレーニングをプログラムしました。毎日できる体幹の筋トレと、仕事が終わってできるローラー台でのトレーニングも含めて考えました。毎週、風土記の坂をギリギリキープできるうスピードで、５往復するトレーニングに取り組んでいました。今年の夏のあまりの暑さで中断していましたが、トレーニングに臨んで数ヶ月で、上るのが楽になってスピードアップできた時期があることを思い出したそうです。それが乳酸の発生の刺激により、ミトコンドリアの能力が高まったり、ミトコンドリアそのものが増えて乳酸を筋肉収縮のエネルギーに使う能力が高まるトレーニング効果です。涼しくなって再開することにしました。ではでは。
