７月の黒姫高原るんるん合宿では、斑尾高原、妙高高原、戸隠高原を走って来ました。上り三昧、快適なダウンヒル三昧と言ったコースでした。フィッティングも細かく煮詰める時間がとれて、特にクリートの位置に関してはQダクターを股関節幅を基準に微調整調整しました。８月末の乗鞍のヒルクライムに参加するベジタリアンSさんも、冬眠開けして佐渡ロングライドの１３０kmを完走したオリーブさんも、上り坂の走りが明らかに上向きになっています。
つくばに帰って来ても、上り強化のトレーニングは取り組んでいます。土曜日のマジカルミステリーツアーも、暑さと蒸し暑さは凄かったですけど、十分に風土記の丘のアップダウンを走って体を刺激していました。２人とも上りの走りが少しずつですがスピードアップして、ペダリングもトレーニングメソッドに取り組んで自然に気付いて変化しています。風土記の丘の６％から７％のアップダウンコースで、効率のいい上りのペダリングと、耐乳酸性と乳酸除去能力を向上させるトレーニングに取り組んでいました。
実は、耐乳酸と乳酸除去能力を向上させるトレーニングの効果は、心肺機能を向上させるLSD トレーニングより早く表れます。メソッドに取り組むと、パワーを発揮できる骨盤の角度の意識をでき、ペダリングスキルの向上や、耐乳酸性の向上の効果を感じやすいトレーニングなので、最初は少し辛くても、同じ坂を繰り返し走っていると、数週間のトレーニングで、上りのスピードも向上してくるし、乳酸の除去も早くなります。ペダリングも平地や上りでの違いを意識できるようになります。
ハンドルを引かないでステアリングだけ維持して上りセクションを走ります。毎分５０回転前後のケイデンスを維持できるかなり重いギヤ比でゆっくり走ることで、腰をサドルに固定する骨盤の角度を前傾させることを意識したり、太ももの前側だけでなく、後ろ側も使うなどペダリングで使う筋肉や、ペダルを踏み出す方向を意識して走ることができます。効率のいい上りの走り、フォームやペダリングをこのトレーニングで意識できます。
土曜日のマジカルミステリーツアーは、風土記の丘の坂を上っては下る、耐乳酸トレーニングを、気温３０度越えの中で実施しました。約４０kmの走行ですが半分が上り坂でけっこうなハードワークになります。暑さの中で集中して走るために、前半は５本、後半は２本にしました。保冷ボトル２本に氷水やオレンジジュースを用意して走りました。熱中症になりそうだったら風土記の丘の駐車場の木陰で休む事にして、トレーニングをスタートしました。２人とも心肺機能や耐乳酸性が向上して、明らかに４週間前より上りの巡航速度が早くなっています。回して踏み込むペダリングで走って上りでは時速3kmくらい向上していました。
オリーブさんの感覚では、上りのスピードの変化は感じていないそうですが、上りの区間の走行距離を前より短く感じ始めているようです。黒姫高原るんるん合宿で定番コースになっている、転倒骨折の事故前に、信濃町から上越市往復の４０kmのスーパーダウンヒルコースの帰り道、７％くらいの上り坂で感じていた、クランクをグイグイ踏み込んで進む感じを少し取り戻せたそうです。
ベジタリアンSさんは、上り坂でのペダリングを意識できるようになってきたそうです。脚の太ももの前側の筋肉だけでなく、体幹の筋肉や太ももの裏側の筋肉も動員して楽に踏めるようになったそうです。骨盤の傾きについても前傾を意識してキープできるようになって、踏み込む足を支える腰のサドルへの固定力アップをできているようです。
確かに暑い中で効果的なトレーニングは難しいですが、トレーニングのメソッドをしっかり意識して、短時間でも集中して走れば、耐乳酸性、乳酸除去能力、ペダリングスキルの向上など、こつこつ取り組めば、それなりの効果を体験できます。上りのセクションでの強化に興味のある方は土曜日のマジカルミステリーツアーに参加してみてください。無理なく自分が取り組めるペースで走り、トレーニングの本数も10本が目標ですが、自分で決めて走ります。土曜日の10時に桜運動公園の野球場の駐車場に集合です。ではでは。
