鍛え抜かれたトップライダーの中にも、せっかく流行の体幹の筋トレに取り組んでいたり、脚の筋肉を鍛えて発達させているのに、その筋力をバイクのペダリングの運動に動員して有効に使ったり、脚や周辺の筋肉のパワーを引き出すための骨盤の傾きを最適化できていないで、本来の力を発揮できていないことに気が付いていないライダーがいます。腰を入れるとか、骨盤を立てるとか、色々な表現で骨盤の傾斜を意識してペダリングすることが紹介されていますが、具体的に、これが「全体踏みペダリング」ができているかを判断して、意識する方法やトレーニングをアドバイスしてくれるひとはいないでしょう。
一般ライダーに平地で高速走行したり、上り坂でペダリングしてもらうと、何も意識しないでぺダリングすると、太ももの前側の筋肉を主に使ってクランクを踏み下ろす「前もも主導のペダリング」で普通に走ります。疲れにくくスピードがある前ももで足の踏み込み重視のペダリングです。加速のいいペダリングです。集団から逃げ出す急加速のアタックとか、コーナーからの立ち上がり加速、高速を維持して巡行するときに使うペダリングです。でも、大きなパワーを発揮しつつ疲労を分散して、より長く高速巡行したい場合は、太ももの前側と後ろ側の筋肉や臀筋の広い範囲の筋肉を動員してペダリングする、「全体踏み」のペダリングが有効です。
骨盤の傾きは脚の太ももの後ろ側のハムストリングや臀筋を動員して、全体踏みペダリングするスイッチ的な役割があります。自分にとって最適な骨盤の傾きを意識するのは難しいことではありません。いくつかのメソッドを試せば、誰にでも骨盤の傾きを意識できて、最適な骨盤の傾斜をみつけられます。スピードのある前ももの筋肉主導のペダリングの方が急加速に対応できます。全体踏みペダリングは大きなパワーを発揮できて、ハムストリングに持久力があるので、スピードを維持するのに向いていますが、急加速への対応が苦手なペダリングです。
固定式のローラー台にマイバイクをセットして、２０分ほどウオーミングアップして、毎分８０回転で切る負荷にセットして、背中をブリッジ状にしてペダリングします。その後でおへそをステムに近づけるイメージでペダリングします。背骨を反らせるとか、腰を入れるというイメージでペダリングすると、骨盤の傾斜が変わって、臀筋や太ももの後ろ側の筋肉を動員して、全体踏みのペダリングをできて、踏み味が軽くなります。でも、腹筋、背筋、腸腰筋など体幹の筋肉を鍛えていないと、スイッチの入る骨盤の姿勢をキープするのが難しくなります。さらに、太もも後ろ側を使ったペダリングに慣れていないと、疲労しやすく全体踏みペダリングを継続できなくなります。骨盤の傾斜を意識できてパワーを引き出せるようになっても、維持できないのはこのためです。前もも主導のペダリングと、全体踏みペダリングを切り替えて使いこなすには、骨盤の傾斜を意識できるようになって、最低でも３ヶ月、時には６ヶ月くらいの移行期間が必要です。
トレーニング中に骨盤の傾きを意識して、全体踏みペダリングを意識して走ることに取り組んだり、プロがシーズン前に行う３〜４％の傾斜の長い緩い上り坂を探して、ハンドルの上の直線部分へ手を乗せてハンドリングして、ハンドルを真ったく引いたり押したりしないでペダリングして上ります。走るギヤはケイデンスが５０回転以下になる重いギヤ比で、ひと踏みひと踏み時間をかけて上ります。プロライダーがペダリングの技術を思い出すために取り組む春先のトレーニングです。腕で支えないので、骨盤は自然にサドルにお尻を固定しようと傾きます。その骨盤の傾きこそが、臀筋や太ももの後ろ側の筋肉を動員するか傾きなのです。
しかも、このトレーニングをプロの場合、１日に１０kmを１０本とか繰り返す事で、ペダリングに使う筋肉そのものが刺激を受けて鍛えられます。さらに、踏み込む足の向きを足首をわずかに動かして、ペダル軸の描く円の接線方向へ力を加えて、ペダリング効率を高める動きを身に付ける事ができます。もう１つの全体踏みペダリングを体験する方法は、足首の動きを制約するテーピングをしてペダリングする方法です。キネシオテープで足首を動きにくくすると、臀筋や太ももの後ろ側を自然に使って全体踏みペダリングを体験できます。ペダリングスキルを体験して、それを意識して走り、それが自然にできるようになるまで高めるには、やはり３ヶ月くらいの時間がかかります。
全体踏みペダリングを身に付けるには、骨盤の傾斜を最適化してキープする必要があります。サドルの高さや前後位置の調整が必要なこともあります。キネシオテープによる全体踏みペダリングの体験をしたい場合は、キネシオテープを張る場所、テープを引かないで張るなどのノウハウがあるので、テーピングの方法をアドバイスしますので、土曜日のマジカルミステリーツアー、朝１０時に桜運動公園の野球場駐車場前に集合か、スポーツバイクつくばマツナガのサンデーライドミーティングに参加の時にお声がけください。ドラッグストアで売っている３０mm幅くらいのキネシオテープを１巻きご持参ください。雑誌で紹介されるような、読んだり見たりうればすぐにできるとか、知れば改善できる的な即効性はないですが、ペダリングの基礎を作る体験をできます。ではでは。
