マジにトレーニングしているライダーは、体の手入れが重要です。トレーニングの一部と考えましょう。総合スポーツショップで売っているアイスパックに、氷をいっぱい詰めて、水を２００ml加えて痛みの発生している場所へ専用のバンドで押し付けます。患部へ押し付けるコンプレッションは重要です。打撲や腰痛や膝間接などの痛みは、躊躇なく冷やしてください。転んで打ったらコンビニでロックアイスを手に入れて、水を２００ml入れて押し当てます。面倒でも効果があるので取り組んで見てください。
打撲による細胞破壊や、炎症を起こしている場所ほど、アイスパックが触れると、最初は痛く感じて、だんだん冷たくなって、２０分から３０分で冷たくなくなり、ピリピリしてきたら、凍傷にならないようにアイスパックを外し、２０分から３０分したら、よりアイシングの効果を高めるために再びアイシングします。打撲をそのままにしておくと、細胞破壊の連鎖が起こり、痛みをそのままにしておくと体液が集まってきて膨らんで、細胞を圧迫して毛細血管による酸素供給を妨げてしまい、細胞が壊死して患部が広がってしまいます。アイシングは痛みや炎症を抑える効果があって、体液の集中を抑制して腫れを防ぎます。
炎症を鎮めて、冷やされた患部が危機的状態になったのを、体が察知して、血流を増やして体温を上げようとします、血流で乳酸などの老廃物を洗い流します。筋肉も靭帯も何も感じなくなったら緩みます。アイシングを繰り返すことで、ほぐす効果が増します。アイシングをしていると、痛みが低下するので、その間に無理のないストレッチングを行います。よりアイシングの効果を上げるには、４２度くらいにお風呂を温めて。２０分のアイシングと、入浴を１０分を繰り返すと、より深部までほぐすことができます。
膝間接の痛みの発生の原因が、クリートの前後位置や、内外、足の踏み込む向きにに合わせた取り付け角度の調整が必要なこともあります。最初の段階では固定式のローラー台で、軽い負荷で２０分ほどペダリングして、体をほぐしてから、毎分８０回転できる高負荷のペダリングをすると、基本的な脚の動きが見えてきます。
足が上死点を通過して、下死点へ向かって踏み込んで、下死点通過した足の向きや踏み込むかかとの上がり方を見極めて、脚の筋肉への負担のかかり方や、脚をひねるペダリングの動作の大きさを確認して、傾向を掴んで、クリートの前後位置や取り付け角度を調整します。
さらに実際にアップダウンを走ることで、バイクを左右に小さく振ってペダリングをしたり、疲れた時にどう脚が動いてペダリングしているかを見て、微調整は実際のフィールドの走りを見て行います。ビンディングペダルは、脚をペダルにセットしてからでも動かせる構造なので、クリートの向きの調整は厳密でなくていいというのはダメです。スムーズにキャッチ＆リリースできない場合は取り付け角度の見直しが必要です。
前後位置の調整で踏み込む足の安定感や、脚の筋肉にかかるストレスが変化します。上り坂で脚がつりやすい人は、ペダル軸と母指球の位置関係を見直し、ペダル軸を後ろへ移動することを検討しましょう。１mmから３mm後退させると改善できます。今までのクリートの位置の調整の経験では、足の向きは１０分の１mm差で違和感が発生することがあります。
アイシングと温浴を繰り返すこの方法は、腰痛だけでなく、足首や手首の捻挫にも効果があります。アイシングは炎症を止めて、細胞破壊の連鎖を止めて、患部の広がるのを防止します。回復を早めます。アイスパックを押し付けること、患部を心臓より高い位置にすると効果的です。トレーナーにマッサージを受けたり、高出力レーザー照射によるほぐしや、鍼灸院で鍼治療を受けて、筋肉をほぐすことにチャレンジしてもいいと思います。とりあえずは氷をたくさん用意して、アイシングに取り組んで、股関節の旋回や、足の裏、アキレス腱、ふくらはぎ、膝裏、膝回り、太ももの外側の長脛靭帯、臀筋、側腹靭帯のストレッチングやマッサージですね。
腰痛防止には、テーピングも有効です。走る前に臀筋の少し上のウエストの骨盤の上くらいに、Xの形にキネシをテープを張ります。よりサポート感を強くするには２５cmのテープ４本を用意して、腰へ張ってXを作ります。キネシオテープは引っ張って張らないこと。適度なサポート感があって、脚の動きを妨げることなく走れます。
信頼できるトレーナーやスポーツドクターが必要なら、レーザー照射は筑波記念病院のホームページで検索してみてください。トレーナーは新宿の小守スポーツマッサージの分室の先生がいいと思います。日本の歴代のトップロード選手や柔道選手がお世話になっています。鍼灸、マッサージで対応してくれます。ホームページで電話番号を調べて、分室に予約を入れてください。ではでは。
