昔しの話しですが、シマノからデュラエースの１８０mmから１６５m２、５mm刻みのチェーンホイールを借りて、何人かのライダーに集ってもらい、マイバイクのクランクを交換しながらテストライドしてもらいました。緩い上り坂を4kmぐらい上ってもらいました。その結果は１６５mm、１６７、５mm、１７０mm、１７２、５mmに使いたいクランクが集中しました。この長さがベストというのは１６７、５mmと１７０mmでした。ボク自身は通常１６７、５mmと１７０mmを使っていましたが、クリテリウム的に平坦コースを走るには圧倒的に回しやすい１６７、５mmのバイクを選んでいました。６％から10％の上り坂がある、長い距離を走ったりする時は１７０mmの装備のバイクで走っていました。
現在１７０mmクランクを使っているのは、１つはこの経験から、ロングライドの完走が目標になっているので１７０mmです。もう一つの理由はカンパニョーロが作ってくれないから１７０mmという面もありますね。効率良く長く走れるケイデンスは毎分８５回転から１１０回転くらいになっています。呼吸の苦しさを感じない、軽く踏んでいても重すぎないバランスがその辺りにあります。
毎分８０回転で回せるギヤ比では踏み味が重過ぎです。筋力頼りのペダリングになります。最初のうちは呼吸数や心拍数が上昇しないので楽に感じますが、じわじわと脚の筋肉に負荷がかかり、無酸素運動の割合が増えて乳酸が発生して、酸素負債が始まり、1時間もペダリングを続けると、じわじわと乳酸が蓄積してきて脚の筋肉を収縮しにくくなって、パワーダウンしてしまいます。
ビギナーライダーが陥りやすいのが、毎分７０回転ぐらいのケイデンスで、脚の筋肉の動きも遅いので最初は楽に感じるし、最初は呼吸数も心拍数も上昇しないので楽に感じるので、このペースで走ればどこまでも走れると感じてしまいがちです。ところが、走っている爽快感を感じたいと、スピードは時速２５km以上をキープして、ついつい踏み味の重いギヤ比を踏んでペダリングしてしまいがちです。だんだん無酸素運動状態の割合が増えてきて、乳酸値が上昇して筋肉の収縮が鈍くなって力が入りにくくなって、1時間から2時間でパワーダウンしてしまいます。
結局は、体の、筋肉繊維の奥から乳酸をリンパ液にのせて運び出して、さらに血液にのせて肝臓へ運び出して、グリコーゲンへ還元するという、乳酸を筋肉内や血液から除去するシステムが働いて、血中乳酸濃度を下げて筋肉の収縮を回復するまで、２０分とか３０分間パワーダウンする効率の悪い走りになります。微妙に踏み踏みのペダリングになりがちなのが長いクランクです。クランクの長さの２、５mmの違いは大きいです。直径で５mmの差、円周で約１５mmの差になります。同じケイデンスで回すには１５mm分、早く脚の筋肉を動かすだけでなく、上死点の位置も高くなり、下死点は低くなり、脚の動きは大きくなって負荷も大きくなります。
クランクを長くして短時間なら発揮できるパワーは増しますが、脚の筋肉を使うことになります。クランクを長くする時は、元気な時でも移行に３ヶ月くらいの慣れる時間を意識します。ヒルクライムで自己記録を更新したり、レースでスピードを維持するには、有酸素運動能力だけでなく、筋力や耐乳酸性を向上させておくことが必要です。
スピードの想定が時速２０kmとかに低くなれば、長いクランクでのペダリングも有効かもしれませんが、スポーツサイクリングの時速２５kmから時速５５kmのスピード域では、ケイデンスを毎分８５回転から１３０回転へ高めることになります。でも、長くなったクランクで同じケイデンスを保つには、ペダル軸の描く周長が長くなり、筋肉の収縮速度が早くなります。運動負荷は大きくなり、出力の小さいライダーは爆発的に乳酸が発生して、筋肉の収縮が鈍くなってペダリングの効率が低下します。
早いペダリングスキルに慣れていたり、高負荷の筋力や耐乳酸性や乳酸除去能力の強化トレーニングで鍛えた、出力の大きいライダーは、筋肉の収縮のスピードや踏力の負荷が増しても出力にゆとりがあって、乳酸が発生しにくいので、長いクランクを使いこなして高出力を発揮できる可能性があります。クランクを短くするのは長くするのと違い、比較的慣れるのが簡単なので、１７０mmのカンパニョーロのクランクを取り外して、シマノの１６７、５mmのクランクを手に入れて試してみようと思います。円周がわずかに短くなって、踏み込む位置までのタイミングが早く来るペダリングを体感するのが楽しみです。ではでは。
