ツインリンク茂木のサーキットまでの移動はちょっと大変です。朝５時につくば発で、一般道で岩瀬経由でも、常磐高速を利用して一般道でアプローチしても、１時間半くらいかかります。サーキットの中でもお昼ご飯はレストランやキッチンカーの売店で食べられますが、おにぎりやサンドイッチや好みの飲み物は、コンビニなどで手に入れておきましょう。食べ慣れている、消化のいい食べ物を用意しておきましょう。
朝ご飯はスタートから３時間前までに食べておくのが理想的です。少なくとも移動の間に済ませておきましょう。７時間の内、4人のリレーチームなら、担当して走る時間は２時間以下、平均時速は３０kmから３５kmくらい、走行距離は６０kmから７０kmなので、高いレベルの有酸素運動と無酸素運動のミックス状態で走ります。主に使われる運動エネルギーは、それまでの食事で取り入れて、体に蓄積されているグリコーゲンでまかなえる範囲です。
だから、朝食の内容は、ご飯やパンやスパゲティやお蕎麦やうどんなどの、消化しやすい炭水化物中心で、普通の量より少なめでいいと思います。おにぎりなら２個から３個、１個で１８０キロカロリーから２００キロカロリーです。トータルで３６０キロカロリーから５４０キロカロリーです。運動を始めたら失う水分も意識して補給します。２０分に１度の間隔で、１００mlから２００ml飲んでおきましょう。
１時間に1回から２回の１００キロカロリーくらいの糖質補給で、体のエネルギー供給システムを糖質刺激して活性化させて、体がグリコーゲンの供給量をセーブするモードに陥らないように注意します。食べるのを忘れて糖質を食べた刺激が無いと、空腹感を感じた時には、グリコーゲンの供給を体が自然に絞って、脳の判断力も鈍って危ないし、突然クランクを踏めなくなったりします。
筋肉内、肝臓、血液中に蓄積されている運動エネルギーのグリコーゲンの量は、トレーニングの量や、直前までの食事の内容によって違いますが、２時間分とか4時間分など限られていますが、２時間や３時間の運動の範囲で、パワーダウンしたとしたら、体に蓄積されているグリコーゲンを使い切ったわけではありません。糖質刺激がないとセーブモードになってしまって、踏めなくなっている可能性が高いのです。
糖質を運動中に定期的に食べないと、グリコーゲンの原材料である糖質が補給されないと体が感知して、体からの警告として空腹感を感じます。そうなると知らぬ間にグリコーゲンの供給量を絞ってしまうのです。ほとんどのパワーダウンの原因はこれです。そうならないための定期的な糖質補給です。でも、パワーダウンしてしまったらどうすればいいか。吸収の早い糖質をすぐに食べることです。ゼリーやスポーツ羊羹を食べて、血糖値を上昇させてパワーセーブモードを解除します。だいたい２０分で切り替わります。
理想的には、空腹を感じる前に補給食の糖質を少しずつ食べます。これで最後まで元気に安全に走れます。７時間ソロや4時間ソロで走るライダーの場合も走りながら糖質補給すれば、蓄積されているグリコーゲンを有効に使えるし、長時間ライドの場合は、その日の午前中に食べた糖質が３時間から4時間後に吸収されて、運動エネルギーとして使われますから、７時間や4時間のソロの場合は、スタート直後から食べれば最後まで元気に走れます。
体に蓄積されている体脂肪は運動エネルギーとして使われないのか？。体脂肪は有酸素でグリコーゲンに変換されて運動エネルギーになりますが。それには条件があって、運動を始めて２０分から３０分経過して、ウオーミングアップが終わった状態にならないと体脂肪は燃え始めません。しかも、運動強度がLSD レベル、平地のスピードで言うと２５km以下と低くないと、体脂肪を分解して運動エネルギーとしては使いません。
サーキットエンデューロの走りは、時速３０km以上で、運動強度が高いので、有酸素と無酸素運動のミックス状態なので、主な運動エネルギーは限りのあるグリコーゲンとなります。７耐ソロや４耐ソロなら、最初から補給しながら走らないと、後半にエネルギー不足になリスローダウンする可能性があります。リレーのライダーの場合は、朝ご飯を食べて、休憩時に糖質中心の補給食を定期的に食べていれば大丈夫です。ではでは。
